食物繊維の1日に必要な量は!?多く含まれている食べ物って!?

食物繊維,1日,必要,量,食べ物 昔は「不要の栄養素」なんて呼ばれていた時代もある食物繊維ですが、今では「第六の栄養素」と呼ばれるほど、体にとって不可欠な栄養素といわれています。

そんな食物繊維は、いったい1日にどれくらいの量を摂るのが理想的なのでしょう?

今回は、第六の栄養素と呼ばれている食物繊維について、まとめて解説していきます。


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食物繊維の1日に必要な量って!?

日本人の食物繊維摂取目標量は、男性と女性によってそれぞれ目標量が異なると言われています。

●18歳以上の男性の場合の1日の必要摂取量 男性の場合、1日あたり19g以上が必要摂取量とされています。

●18歳以上の女性の場合の1日の必要摂取量 女性の場合、1日あたり17g以上が必要摂取量とされています。

第六の栄養素・食物繊維とはどんな栄養素!?

今では「第六の栄養素」として、積極的に取り入れるべき栄養素といわれている食物繊維。

でも、この食物繊維って以外とどんな栄養素なのか、知らない人も多いのです。

●六大栄養素とは? 「第六の栄養素」とよばれるくらいですから、体に必要な栄養素には、食物繊維を含めて6つあることがわかります。

まずは、この六大栄養素から、みてみましょう。

■栄養素の基本となる「三大栄養素」
人間の生命活動の基本となる3つの栄養素のことを、三大栄養素といいます。

三大栄養素には、「たんぱく質」「脂質」「糖質」の3つの栄養素があります。

■五大栄養素とは
食物繊維が体に有効な栄養素であると認められる以前は、五大栄養素の確保が体に不可欠であると考えられていました。

五大栄養素とは、三大栄養素である「たんぱく質」「脂質」「糖質」に、「ビタミン」「ミネラル」を含めた5つの栄養素のことを言います。

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食物繊維が多く含まれている食べ物は!?

食物繊維が多く含まれているものには、「穀類」「野菜」「きのこ類」「海藻類」などがあります。

●食物繊維の多い穀類 和食の定番である米にも食物繊維は含まれていますが、その他の穀類と比べてみると、量的にはあまり高いとはいえません。

穀類から食物繊維を多く摂りたいのであれば、ライ麦粉やオートミールがおすすめ。

特にライ麦粉は、100gあたりの含有量が12.9gと非常に高く、さらに不溶性の食物繊維の量は水溶性と比べて2倍近く含まれています。

■手軽に食事で摂り入れるならライ麦パンがおすすめ
ライ麦粉の食物繊維を手軽に取り入れるのなら、ライ麦パンがおすすめです。

なんと、ライ麦パン1個で、お米の9倍の食物繊維をとることができます。

●食物繊維の多い野菜 野菜には、食物背煮が豊富に含まれている物がたくさんあります。

特に、ごぼうやモロヘイヤ、パセリなどは、食物繊維が多く含まれています。

■もっと手軽に野菜で食物繊維を摂りたいなら切り干し大根がおすすめ
切り干し大根は、100gあたりの含有量が20.7グラムと非常に多いのが特徴です。

水溶性食物繊維の量は3.6グラムなのですが、不溶性食物繊維となると17.1gとかなり多めです。

煮物だけでなく、サラダなどにも使えますので、ぜひ積極的に摂るようにしてみてください。

●食物繊維の多いきのこ類 食物繊維でお勧めの食べ物といえば、きのこ類があります。

中でも、きくらげの食物繊維含有量は高く、100g当たり57.4gも含まれています。

しかも、きくらげの食物繊維は、100%不溶性食物繊維です。

同じく、干ししいたけの含有量も高いです。

干ししいたけの場合、100g当たり41g含まれており、こちらは、水溶性・不溶性とも含まれています。

和食の定番食材でもありますから、きくらげよりは干ししいたけのほうが、日本人には取り入れやすい食材といえるかもしれません。

●食物繊維の多い海藻類 海藻類も、食物繊維が豊富に含まれるものとして昔から有名です。

特に、和食によく使われるひじき・わかめ・昆布には、いずれも多くの食物繊維が含まれています。

3食のうち、1食だけでも完全な和食に切り替えると、食事だけでも食物繊維を摂ることができます。

まとめ

食物繊維が体に必要な栄養素ということはよく知られていますが、どんなものに多く含まれているのかということは、あまり知らないという人もいるはずです。

そんな人でも覚えておきたいのが、「和食に使われる食材に多く含まれている」ということです。

きのこ類や海藻類を多く使う和食ですから、食物繊維をたくさん摂りたいと思ったら、まずは和食中心の食生活に切り替えるというのがポイント。

ちょっと意識するだけですが、その意識が、1日に必要な食物繊維をしっかりと摂るコツなのです。

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