食物繊維の水溶性と不溶性って!?含有量の多い食べ物って!?

食物繊維,水溶性,不溶性,含有量,食べ物 食物繊維は、6大栄養素のひとつでもあり、体にとって不可欠な栄養素です。

そのため、積極的に取り入れたい栄養素として、注目されています。

でも、食物繊維には、水溶性と不溶性の2種類あり、食べ物によっても含まれる含有量に違いがあります。

そこで今回は、食物繊維の水溶性と不溶性に注目し、どんなものに何が多く含まれるかについてまとめてみました。


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食物繊維の水溶性と不溶性とは?

食物繊維は、体の中の消化酵素では消化されない栄養素です。

この栄養素には、「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」の2種類があり、それぞれ特徴が異なります。

●水溶性食物繊維とは 水溶性食物繊維は、水に溶ける性質を持っている食物繊維です。

■水溶性食物繊維の作用
水溶性食物繊維には、次のような作用があると言われています。

★糖質の消化や吸収を穏やかにする
糖質は、炭水化物のことを言います。

日々の食事でも多く含まれる炭水化物ですが、この栄養素の消化・吸収を穏やかにすることによって、食事による血糖値の急上昇を防ぐ作用があると言われています。

また、食事に含まれる余分な脂質を食物繊維が吸収することによって、体への吸収を抑える働きもあると言われています。

★整腸作用
水溶性食物繊維には、長の粘膜を守る効果があると言われています。

さらに、腸内の善玉菌を増やす作用もあるので、整腸作用があるといわれています。

●不溶性食物繊維とは 不溶性食物繊維は、水に溶けません。

さらに、胃や腸の水分を吸収し膨らむ特徴があります。

■不溶性食物繊維の作用
不溶性食物繊維には、次のような作用があります。

★便秘解消
水に溶けず、胃や腸の水分を吸収し大きく膨らむ性質を持つ不溶性食物繊維は、便通を促進する作用があると言われています。

★デトックス効果
体に有害な物質を、体の外に排出する作用があると言われています。

★ダイエット効果
不溶性食物繊維を多く含む食べ物は、基本的に繊維質な食べ物です。

そのため、よくかんで食べる必要があるものばかりです。

よく噛んで食事をすることによって、満腹感が出ますから、これによって食べすぎを防いだり、食事の量をコントロールすることにもつながります。

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水溶性の食物繊維の含有量が多い食べ物って?

水溶性食物繊維が多く含まれる食べ物には、次のようなものがあります。

●水溶性食物繊維が多く含まれる野菜 ・ごぼう
・やまいも
・おくら
・山芋
・あしたば
・ゆりね
・エシャロット
・にんじん
・芽キャベツ

●水溶性食物繊維が多く含まれるその他の食べ物 ・海藻類
・納豆
・とうがらし
・なめこ
・抹茶
・かんぴょう(乾)
・らっきょう漬

不溶性食物繊維の含有量が多い食べ物は?

不溶性食物繊維が多く含まれる食べ物には、次のようなものがあります。

●不溶性食物繊維が多く含まれる野菜 ・エリンギ
・えのき
・インゲン豆
・ひよこ豆
・グリンピース
・よもぎ
・しそ
・パセリ

●不溶性食物繊維が多く含まれるその他の食べ物 ・切り干し大根
・あずき
・おから
・干し柿
・アーモンド
・干ししいたけ
・きくらげ
・酒麹

まとめ

食物繊維の水溶性と不溶性のバランスは、「1:2」が理想といわれていますが、現実的には、このバランスだけでなく、1日に必要な摂取量もまだまだ不足しているのが現実のようです。

日本人の場合、食物繊維は18歳以上の男性であれば19g以上、女性であれば17g以上を1日に摂取しなければならないといわれていますが、現状ではこの目標をクリアできているとはいいきれません。

ですから、食物繊維をしっかりと摂るには、普段から意識して食物繊維を摂るようにすることが大切です。

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