成長ホルモンと筋トレの関係は?成長ホルモンを効果的に出す方法は!?

成長ホルモン,筋トレ,効果的,出す方法 成長ホルモンは、体の成長を促すホルモンです。

そのため、身体が急激に発達する時期に
多く分泌されるホルモンでもあります。

そんな体の成長に作用する成長ホルモンは、
筋トレにも効果的だということ、知っていますか?

そこで今回は、筋トレをするときに注目したい
成長ホルモンの秘密と、効果的に成長ホルモンを
出す方法についてまとめてみました。



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成長ホルモンは筋トレに効果的ってほんと?

成長ホルモンには、様々な作用があります。
その中には、筋肉の成長に作用する効果があると考えられています。

●成長ホルモンを出すためには?
成長ホルモンと筋トレには、鍛える部位の
「筋肉の大きさ」が深く関係するといわれています。

腕の筋肉は、体全体から見てみると、比較的小さな筋肉です。
そのため、腕の筋トレだけを行っても、成長ホルモンは出にくいといわれています。

筋トレによって成長ホルモンが出やすいとされているのは、脚や背中などの
大きな筋肉を追い込んであげると、成長ホルモンが出やすくなると言われています。

そのため、筋トレをするメニューを組む時は、脚や背中などの大きな筋肉と、
腕などの小さな筋肉を同じ日にトレーニングすると、腕などの小さな筋肉も
効果的に鍛えられると考えられています。


筋トレで効果的な成長ホルモンの出し方って?

筋トレで成長ホルモンを効果的に出すには、大切なことがあります。

●成長ホルモンは筋トレの直後に大量に分泌される
筋トレをすることによって成長ホルモンが分泌されやすいと言われているのは、
「筋トレの直後」です。

これは、筋トレによって筋組織に損傷が起こり、血中のアミノ酸が増えることによって、
成長ホルモンの分泌が促されると考えられているからです。

成長ホルモンの分泌が促されるのは、筋トレを行ってから
15~30分後がピークといわれています。


●筋トレで成長ホルモンを出すにはインターバルを管理する
軽めの筋トレでも、成長ホルモンが出ないわけではないと言われていますが、
これは、「効果的」と呼ばれる範囲ではないと考えられています。

効果的に成長ホルモンを出したいのであれば、インターバルを取り過ぎない
高強度の筋トレメニューを行うことが必要と言われています。


■筋肉を限界まで追い込むトレーニングが必要
成長ホルモンを出すには、適度な筋肉への負荷では難しいといわれています。

筋肉に対して、限界に近い負荷を短時間でかけ、インターバルを管理して
さらに追い込んだ筋トレを行わなければ、期待する程度の成長ホルモンの分泌は
見込めないと言われています。

●高い効果が期待できる筋トレのやり方は?
あくまで例としてですが
1日目・脚を鍛えた後に肩の三角筋
2日目・背中を鍛えた後に腕の二頭筋
3日目・胸を鍛えた後に腕の三頭筋

ポイントは大きな筋肉を鍛えた後に、小さな筋肉を鍛えるようにすること。
こうすれば、大きな筋肉をしっかり鍛えた時に分泌しやすくなる成長ホルモンを
小さな筋肉も受けやすくなって、筋トレの効果が出やすくなると言われています。

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筋トレと成長ホルモンの分泌に効果的な食べ物は?

筋肉に強い刺激を与えることによって成長ホルモンの分泌が
増えると言われているわけですから、筋肉の成長を促すたんぱく質と
炭水化物を効率よく摂取するということも必要になってきます。

●タンパク質と糖質は、筋トレ後30分以内に摂る
筋トレの15~30分後に、成長ホルモンの分泌が
ピークをむかえると言われています。

そのため、筋肉の成長に必要なたんぱく質と炭水化物は、
筋トレ後の30分以内に摂るのが効果的だと考えられています。


●良質なアミノ酸をとる
タンパク質や糖質(炭水化物)の中でも、特に成長ホルモンの増加効果が期待できるのは、
良質のアミノ酸を多く含む食べ物だと考えられています。

良質なアミノ酸を多く含む食べ物といえば、「魚」「肉」「卵」があります。
これらの食べ物を、筋トレと併せて積極的に摂るようにすることで、
さらに成長ホルモンの分泌を増やす効果が期待できると考えられています。

今は、プロテインやアミノ酸のサプリメントなどもたくさん販売されているので
手軽に良質なアミノ酸をとることが可能になってきていますね。


まとめ

成長ホルモンは、分泌のピークを迎えると、年齢とともに徐々に量が
減少していくといわれています。

人間が生きていくうえで大切な代謝に関わる成長ホルモンは、
量が減少したとしても、中年・高齢者となっても分泌され続けると言われています。

少しでも成長ホルモンの量を増やしたいのであれば、
日々の運動と食事に気を付けることが大切!

ぜひこのポイントを忘れずに、今後の筋トレメニューを考えてみてくださいね。


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