仮眠をとるのに最適な時間や方法、タイミングは?

仮眠,時間,方法,タイミング,最適 長時間の作業が続くと、気分転換や疲労回復のために
仮眠をとるという人も少なくないでしょう。

ですが、体のリフレッシュのために行っているはずの仮眠が、
なぜか仮眠の後の方が、身体がスッキリしない
と感じることってありませんか?

そう感じることがあるのなら、
それは仮眠の取り方に問題があるのかもしれません。

そこで今回は、効果的に仮眠をとるために最適な時間や方法、
仮眠をとるタイミングについて解説していきます。




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なぜ仮眠は必要なの?

仮眠をとると、「仕事の効率が上がる」「集中力が高まる」といいますが、その仕組みはどうなっているのでしょう?

●脳が休むには、とてもデリケートな条件があった
脳は、睡眠をとれば休まるというものではありません。
たとえ目を閉じて眠っていたとしても、次のようなことが起こると、
正しく休むということが出来ない、非常にデリケートな構造になっています。

■夜更かしや寝不足
正しい睡眠習慣があるということが、脳を休めるための睡眠には必要なのですが、
夜更かしや寝不足は、寝つきが悪くなったり、
必要な休息時間が不足するなどの弊害があります。

■寝る直前の入浴
一見リラックス効果があってよいように思われがちですが、
入浴によって神経が興奮してしまうため、眠りについても脳の興奮状態が続き、
ゆっくりと休むことが出来なくなってしまいます。

■夜食の習慣
食事を摂ると、人間の体は消化活動が行われます。

そのため、寝る前に夜食を取ると、
その消化活動を睡眠中にも行わなければならなくなります。

消化活動が行われるということは、脳だけでなく体の器官も
活発に働いているということです。
そのため、睡眠をとっても脳や体の疲労は蓄積されてしまいます。

●仮眠をとるのはなぜ良いの? 人間の体には、疲労がたまると回復をするために
眠気を促すような構造になっています。

日中の仕事や作業は、脳や体に非常に疲れがたまるものです。
そのため、長時間の作業が続くと、疲労を回復するために、眠気を促すのです。

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また、食後に眠気が起きますが、実はこれも働きとしては同じです。
食事をすると、食べたものを分解するために脳が消化器系などに指令を出します。

これによって、身体は食べ物を消化するために活発に働きます。
この働きが、身体に疲労を生むため、眠気が起きるというわけです。

●眠りには4段階の深さがある
眠りについたといっても、その眠りの深さにはさまざまな段階があります。

眠りを分類する時、一般的には、「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」の2つに分類します。

●レム睡眠とは
深い眠りの状態を言います。

●ノンレム睡眠とは
浅い眠りの状態を言います。

●実はノンレム睡眠にはいくつかの段階があった
睡眠そのものに注目した場合、「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」の2つで
説明するのが一般的なのですが、仮眠に注目する場合は、
ノンレム睡眠の深さの段階に注目することが必要になります。

ノンレム睡眠には「第一段階」「第二段階」「第三段階」がありますが、
これらの前に「眼を閉じてまどろむ段階」があります。

ノンレム睡眠の段階が高くなるほど、眠りは深くなります。
そのため、深い眠りの段階に入るほど、起きる時に必要になるエネルギーは大きくなります。

深い眠りに入る直前の段階を「第三段階」としていますが、
第三段階に突入するタイミングというのが、
仮眠を始めてから20分以降といわれています。

そのため、長めの仮眠をとると起きた時に体が重いと感じる時には、
20分以上の仮眠をとった場合に多く見られるというわけです。



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仮眠をとるなら最適な時間や方法、タイミングってあるの?

仮眠は心と身体に休息を与え、疲労を回復する大切な時間です。
ですから、疲れを感じた時にはもちろん、普段からしっかりと習慣化しておきたいものです。

そこで、仮眠をとる時に気を付けたいポイントについて解説しましょう。

●仮眠をとる最適な時間とは
仮眠をとる時間には、「長期パターン」「短期パターン」「超短期パターン」の3つがあります。

■長期パターン
睡眠は、浅い眠りである「ノンレム睡眠」と、深い眠りである「レム睡眠」を繰り返します。

人間の睡眠の場合、「浅い眠り→深い眠り→浅い眠り」を1サイクルとしています。

脳が休まるのは「深い眠りに入った時」といわれており、
脳に負担をかけずに浅い眠りに戻ったタイミングで起きることが出来れば、
非常に効率よい仮眠が取れると考えられます。

そのため、長期パターンで仮眠をとる場合に最適な時間は、「90分間」となります。

この長期パターンは、睡眠パターンが不規則になりやすい夜勤での仮眠に効果があります。

■短期パターン
1時間の昼休み時間に仮眠をとる場合に効果的なのが、この短期パターンです。

短期パターンの場合、深い睡眠が始まる前に起きることで、
集中力のアップや疲労の回復を目指すというものです。

短期パターンで仮眠をとる場合に最適な時間は、15~20分です。
20分以内に起きるということが、短期パターンの仮眠には必須条件となります。

■超短期パターン
仮眠のために時間を取ることがどうしてもできないという場合でも、
仮眠をとるという方法はあります。

厳密には「睡眠状態に入る前のまどろみの段階」で疲労を回復する
ということなのですが、全く仮眠を取らない場合と比べると、
脳の負担を軽減させる効果が期待できます。

超短期パターンで仮眠をとる場合は、「たった1分間目を閉じる」だけです。

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この超短期パターンがたった1分で効果が出るというのには、
視界による情報の遮断にポイントがあります。

目から入ってくる情報は、脳に疲労を与えます。

とはいえ、起きている間は目を開けているものですから、
仕事をしていない時であっても視界によって飛び込んでくる情報は無数にあります。

ですから、たった1分間であったとしても、外部の情報を
シャットアウトすることによって、脳の疲労を一時的に回復することが出来ます。

●仮眠をとる最適なタイミングは
仮眠をとる場合、やはり疲れを強く感じた時には、
できるだけ積極的にとるということ大切です。

ただし、16時以降の仮眠は、それほど効果は期待できません。
16時以降に仮眠をとると、通常の睡眠習慣に影響が出てしまいます。

仮眠を習慣化して体の疲労をためないようにしたいのであれば、
「眠気を感じる前に仮眠をとる」というのが最適なタイミングであるともいえます。

疲労が蓄積すると、様々な症状を引き起こす可能性があります。

これらの症状を回避するためにも、「疲れをためない習慣」として
仮眠をとるということは、非常に効果が高いと考えられます。

●仮眠をとる最適の方法とは
仮眠をとる場合には、「すっきりとおきる」ということが何よりも大切です。
そのために、「仮眠ならではのおすすめの方法」というものがあります。

■仮眠をとる前にカフェインをとる
仮眠前のコーヒーやお茶は、目覚まし効果に適しているといわれています。
カフェインを摂取して20分前後が、カフェインの目覚まし効果が高いといわれていますので、
短期パターンの仮眠に最適です。

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■深い睡眠に入らない姿勢が大切
横になって仮眠をとると、深い睡眠に入りやすくなってしまいます。

仮眠で期待したいのは「脳の疲労回復」ですから、深い睡眠に入ってしまうと、
起きる時のエネルギーで余計に疲労を感じてしまいます。

ですから、体を横にするというのは、仮眠にはあまり向いていません。

ただし、長期パターンの仮眠の場合は、深い睡眠に入ることで
脳の疲労を取ることが目的にあるため、体を横にする方がおすすめです。


まとめ

仮眠は、日勤・夜勤問わず積極的に取り入れることが、
仕事の効率を上げ、集中力を高めてくれます。

ただし、人それぞれ睡眠パターンに違いがあるため、
仮眠の取り方も、その人にあった仮眠の方法を選択するということが大切になります。

自分にあった仮眠を定期的にとるようにすれば、
疲労が原因で起こる様々な症状の予防にも効果があります。

ぜひ皆さんも、積極的に普段の生活習慣として取り入れるようにしてみてくださいね。



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